デスクワークの人必見！腰痛を防ぐ正しい座り方とは？

はじめに

「長時間のデスクワークで腰が痛い…」

「夕方になると腰が重だるい…」

「座っているだけなのに、なぜか腰に違和感がある…」

そんなお悩みはありませんか？

実は、**腰痛の大きな原因のひとつが「座り方」**です！

悪い姿勢のまま長時間座っていると、腰に負担がかかり、慢性的な腰痛につながります。

この記事では、腰痛を防ぐ正しい座り方、NG姿勢、腰痛予防ストレッチをご紹介します！

1. 腰痛になりやすい座り方とは？

まず、腰痛を引き起こしやすい「悪い座り方」の特徴をチェックしてみましょう。

✅ 猫背姿勢

・背中が丸まり、頭が前に出る

・骨盤が後ろに倒れ、腰に負担が集中

✅ 反り腰姿勢

・腰を反りすぎて、背中が過剰に湾曲する

・腰の筋肉が緊張し、疲れやすくなる

✅ 足を組むクセ

・骨盤がゆがみ、片側の腰に負担がかかる

・左右のバランスが崩れ、腰痛や肩こりの原因に

✅ 浅く座る・前のめりになる

・骨盤が安定せず、腰に負担がかかる

・長時間座ると腰が痛くなりやすい

このような座り方が続くと、腰への負担が増え、慢性的な腰痛の原因に！

2. 腰痛を防ぐ正しい座り方

腰痛を予防するためには、「骨盤を立てる」ことがポイントです！

✅ 正しい座り方のポイント

1. 椅子に深く座る（お尻を背もたれに密着させる）

2. 骨盤を立てて、背筋を伸ばす

3. 膝の角度を90度にする（足が浮かないように調整）

4. 両足は床にしっかりつける（足を組まない）

5. 背もたれを適度に使い、リラックスする

💡 これを意識するだけで、腰への負担を大幅に軽減できます！

3. 仕事中に意識したい「腰にやさしい習慣」

デスクワークが多い方は、座り方だけでなく、ちょっとした工夫を取り入れることも大切です！

✅ 1時間に1回は立ち上がる

長時間同じ姿勢が続くと、筋肉が硬くなり、血流が悪くなります。1時間に1回は軽く立ち上がり、ストレッチをしましょう！

✅ デスク環境を見直す

・椅子の高さを調整し、膝の角度が90度になるようにする

・パソコンのモニターは目線の高さに合わせる（猫背防止）

・クッションや腰当てを活用し、腰への負担を軽減する

✅ 適度にストレッチをする

座りっぱなしだと、筋肉が緊張して腰痛の原因に。簡単なストレッチを取り入れるだけで、腰の負担が減ります！

4. デスクワーク中にできる簡単ストレッチ

💡 座ったままできる「腰痛予防ストレッチ」

✅ 骨盤リセットストレッチ（1日2回）

1. 椅子に座ったまま、両足を肩幅に開く

2. 背筋を伸ばし、骨盤を前後にゆっくり動かす（10回）

3. 骨盤の動きを意識して、ゆっくりリズムよく行う

✅ 座ったまま腰ひねりストレッチ（仕事の合間におすすめ！）

1. 椅子に座り、背筋を伸ばす

2. 片方の手を反対側の膝に置き、上半身をひねる（15秒キープ）

3. ゆっくり元に戻し、反対側も同じように行う

これを習慣にするだけで、腰の筋肉がほぐれ、腰痛の予防に効果的です！

5. まとめ：座り方を変えて腰痛予防しよう！

✅ 腰痛を引き起こすNG座り方を避ける（猫背・反り腰・足組み）

✅ 正しい座り方（骨盤を立てる・深く座る・足を床につける）を意識する

✅ デスクワーク中は1時間に1回立ち上がり、ストレッチをする

✅ デスク環境を見直し、腰に優しい姿勢を保つ工夫をする

正しい座り方を習慣にすることで、腰痛の予防＆改善が可能！

「腰痛がつらい…」「座り方を意識しても改善しない…」そんな方は、整体で姿勢のチェック＆骨盤調整を受けてみるのもおすすめです！